Meditaciones

La postura en la práctica 

Podemos hacerlas sentándonos en una silla, o bien en el suelo sobre un cojín, o incluso tumbarte si te es más cómodo. La postura de tumbarse en el suelo es la que se utiliza para el escáner corporal, para el resto mejor en silla o en cojín.

La intención con la postura es que sea de alerta, erguida, pero relajada a la vez. Que te permita estar con atención pero sin tensión innecesaria. Si te sientas en una silla sitúa los pies paralelos y bien apoyados en el suelo. Las manos colocadas sobre las piernas y la espalda recta pero relajada.

¡Si la haces tumbándote recuerda que la intención no es que te duermas! Con comodidad pero no tanto como para dormirte.

Puedes hacer las prácticas con los ojos cerrados o si lo prefieres con los ojos abiertos, descansando la mirada a unos 45º, sin mirar a nada en concreto. Durante la práctica evita moverte a no ser que sea para ajustar la postura, no te rasques si te pica, no muevas los pies ni el cuerpo… Cuanto más inmóvil estés más fácilmente contactarás con un estado de calma.

Si necesitas algo más de información para empezar a practicar consulta en este enlace en https://mitate.gal/recursos_guias/  y encontrarás la Guía de prácticas de mindfulness,  te ayudará con aspectos básicos.

Práctica de atención a la respiración larga

Práctica básica y principal del mindfulness, la atención a la respiración. En esta práctica vemos distintas formas de centrar nuestra atención. Para que puedas ver la que te es más fácil a ti.

Si no tienes práctica en mindfulness antes de hacer la práctica de atención a la respiración breve mejor empieza por esta.

Duración: 21’ 30”

Práctica de atención a la respiración breve

Aprende a utilizar la respiración como un ancla para regresar al momento presente cada vez que la mente se quede enganchada en los pensamientos y preocupaciones.

Si tienes práctica en mindfulness puedes utilizar esta meditación, pero si no la tienes iníciate mejor con la Práctica de atención a la respiración larga y luego si lo prefieres pasa a esta

Duración: 9’ 28”

Practica escáner corporal compasivo

El escáner corporal compasivo tiene la intención de aprender a habitar nuestro cuerpo y a leer su lenguaje, las sensaciones, al mismo tiempo que nos ayuda a cultivar la intención de cuidado y la gratitud por todo lo que nos permite hacer.

Duración: 19’ 38”

Práctica de observar nuestros pensamientos

La intención de esta práctica es ayudarnos a entender qué es lo que significa observar los pensamientos como pensamientos que son. Aprender a distanciarnos de ellos y no creernos todos los que nos surgen. En la práctica utilizamos distintas metáforas que nos ayuden a aprender a observarlos, sin intentar influir en ellos para que se vayan o cambien pero tampoco dejarnos arrastrar por su contenido. Aprender a solo observarlos.

Duración: 12’ 42”
Guía: Sandra Izaguirre García.

Práctica RAIN

En la práctica RAIN practicamos el Reconocer las emociones que están presentes, Aceptarlas (empezar a practicarlo mentalmente), Investigar cómo se expresan en el cuerpo y a dejarlas estar en vez de suprimirlas o negarlas, y a No identificarnos con ellas, dando un paso atrás y poniéndonos en posición de observación, y también N de Nutrirnos. Porque todas las emociones tienen un mensaje y nos muestran lo que están necesitando. Aprendiendo a reconocerlas, aceptarlas, investigarlas, no identificarnos y darnos lo que necesitamos.

Duración audio: 20’ 50”

Práctica de la respiración afectuosa

En esta práctica la intención es dejarnos mecer por nuestra respiración, sin hacer ningún esfuerzo, solo permitirnos descansar en nuestra respiración. No hay nada que hacer, solo permitirte ser mecido por tu respiración.

Duración audio: 20’ 04”

Práctica de la respiración de calma

Durante esta práctica vamos contactar con nuestra respiración de calma, una respiración con un ritmo más lento y más profundo, con la intención de llevarlo a distintos momentos del día.

Duración: 12’ 30”

Práctica breve de la respiración de calma

Intención: formato breve para cuando tenemos menos tiempo disponible para la práctica. Es necesario haber hecho antes la versión más larga.

Dosis recomendada: mínimo una vez al día. En el momento que prefieras.

Beneficio ligado a la práctica. A más práctica más beneficio.

Duración audio: 5’21’’

Pausa de la respiración de calma.

La intención es que nos sirva de apoyo durante el día para contactar de forma rápida con el ritmo de calma.

Dosis recomendada: mínimo 2-3 pausas al día. Antes o después de las comidas. O en cualquier momento que te apetezca.

Duración audio: 2’ 14”

Práctica de Espalda fuerte Corazón Suave.

Esta meditación de la maestra de meditación Joan Halifax tiene como intención cultivar la quietud y la presencia a través de encontrar un eje interior de fortaleza para enfrentar las cosas que nos van pasando en el presente, sobre todo en momentos de desafío y dificultad. Pero también de afrontamiento con apertura y suavidad de corazón, para evitar que nos endurezcan.

Duración audio: 20’ 46”

Práctica del lugar seguro

Esta práctica de visualización de la Terapia Centrada en la Compasión tiene como intención generar un lugar seguro que nos dé las sensaciones de bienestar, calma, seguridad,… Un lugar interno al que podamos recurrir cuando lo necesitemos.

Recuerda que no es tan importante visualizar si no el ir generando las sensaciones que queremos. A veces se necesita practicarla durante un tiempo para que estas vayan apareciendo.

Duración audio: 13’18’’

Práctica de las cartas no leídas

En esta meditación utilizamos la metáfora de las cartas no leídas para conectar con las necesidades insatisfechas de los tres centros de información de cómo estamos, nuestro cuerpo, nuestro corazón que es la parte emocional, y nuestra mente.

Puedes hacer esta práctica más larga durante unos días o una semana para poder hacer espacio a detectar las necesidades insatisfechas, que no es tan fácil a veces, y después puedes pasar a la más breve de Los tres centros.

Duración: 23’ 13”

Práctica los tres centros

La intención de esta práctica es aprender a contactar con nuestros 3 centros de información y lo que tiene que ver con nuestro bienestar.
Puedes hacer primero la Práctica de las cartas no leídas y después pasar a esta.
La idea es que la hagas durante una o dos semanas y que durante el día puedas hacer una o dos paradas para revisar cómo está tu cuerpo, tu corazón que es la parte emocional y tu mente.

Duración: 11’ 04”