Qué es minfulness?
“Prestar atención de manera intencional al momento presente sin juzgar”
Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de medicina en la Universidad de Massachusets y referente mundial de mindfulness.
Este término inglés no tiene traducción exacta en castellano. Las más comunes son Atención Plena, Conciencia Plena, Presencia Plena.
Estar presentes
Con un cerebro diseñado para saltar del pasado al futuro de forma constante, el 47% del tiempo dicen los estudios que nos pasamos en las nubes, es decir, haciendo estos saltos, el cultivo del mindfulness en nuestra vida nos ayuda a estar más en el presente, en lo que sucede momento a momento. Y este es uno de los poderes que tiene. Nos ayuda a salir del rodillo diario del HACER constante en el que nos sume esta sociedad, del piloto automático. Una rueda de hámster que dificulta que seamos conscientes de qué hacemos, cómo estamos, lo que o quién nos rodea.
El poder del simplemente ESTAR, en el AHORA. Eso es lo que nos proporciona el mindfulness. Llevamos el foco de nuestra atención, de forma intencional, a lo que ocurre en este momento. Momento a momento. Con interés, con curiosidad, con aceptación.
Los sentimientos van y vienen
Como las nubes que el viento arrastra.
La respiración consciente
Es mi ancla.
Verso budista
Este término inglés no tiene traducción exacta en castellano. Las más comunes son Atención Plena, Conciencia Plena, Presencia Plena.
Los sentimientos van y vienen
Como las nubes que el viento arrastra.
La respiración consciente
Es mi ancla.
Verso budista
Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de medicina en la Universidad de Massachusets y referente mundial de mindfulness, lo define como
“Prestar atención de manera intencional al momento presente sin juzgar”
Estar presentes
Con un cerebro diseñado para saltar del pasado al futuro de forma constante, el 47% del tiempo dicen los estudios que nos pasamos en las nubes, es decir, haciendo estos saltos, el cultivo del mindfulness en nuestra vida nos ayuda a estar más en el presente, en lo que sucede momento a momento. Y este es uno de los poderes que tiene. Nos ayuda a salir del rodillo diario del HACER constante en el que nos sume esta sociedad, del piloto automático. Una rueda de hámster que dificulta que seamos conscientes de qué hacemos, cómo estamos, lo que o quién nos rodea.
El poder del simplemente ESTAR, en el AHORA. Eso es lo que nos proporciona el mindfulness. Llevamos el foco de nuestra atención, de forma intencional, a lo que ocurre en este momento. Momento a momento. Con interés, con curiosidad, con aceptación.
Como si fuera la primera vez.
MITATE, volver a ver… cada momento como si fuera la primera vez. La mente del principiante. Poder maravillarnos con el sencillo gesto de pararnos y observar, sentir, oler, tocar, saborear, escuchar…. Siendo conscientes de lo que pensamos, de lo que sentimos en el cuerpo, en el corazón.
Nos enseña a relacionarnos directamente con lo que nos rodea, con lo que nos ocurre internamente, con lo que ocurre en nuestra vida. Con curiosidad y aceptación. Sin juzgarnos ni juzgar.
Porque no hay nada más que hacer, solo dejarte SER. ESTAR. SENTIR.
Con aceptación
Dejamos la lucha y nos vamos abriendo a lo que hay interna y externamente. A lo agradable, para disfrutarlo con más intensidad. A lo neutro, para recuperar todos los momentos que nos pasan inadvertidos. Y a lo desagradable. Sí, abrirnos a lo desagradable que nos acontece, sin intentar cambiar la experiencia (a no evitarlo, porque es para lo que estamos diseñadxs). Y este es otro de los superpoderes del mindfulness. La aceptación, que no resignación, hace que podamos aprender a fluir con la experiencia tal cual es.
El sufrimiento en la vida es inevitable, pero también todo es impermanente. Todo pasa. Nuestro sufrimiento también. Y cuanto menos sea la resistencia que pongamos a sentirlo más fácil será que se transforme. Porque como decía Carls Rogers “La curiosa paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces, es cuando puedo cambiar”. Y a esto no solo nos ayuda el Mindfulness, sino que también lo hacen la compasión y especialmente la autocompasión.
Vídeo “Solo respira”
En este vídeo los niñxs explican cómo utilizan la respiración para la regulación emocional. Vídeo dentro de una investigación sobre los efectos de la práctica de mindfulness en niñxs, incluyendo a 937 niñxs y 47 maestrxs de 3 escuelas de Oakland. Estudio realizado en 2011-2012 por Mindful Schols y la University of California.
Puedes ver más sobre el mindfulness en el apartado de Recursos.
La práctica formal de mindfulness comienza en el cojín de meditación. Pero la intención es que nos ayude a cultivar la presencia en nuestro día a día. Practicar el llevar nuestra atención de manera consciente a cualquier actividad que hagamos, hasta las más simples y rutinarias como ducharnos, fregar, esperar en la cola del supermercado, comer, caminar, estar con otra persona… Esto es lo que llamamos práctica informal.
Expandir nuestra presencia al día a día es la intención final, pero es imprescindible para ello cultivar el hábito de sentarnos a meditar y estar con lo que se presente internamente. Estar con lo que nos surja. Sin intentar cambiar nada. Tan fácil y tan difícil.
Son muchas las investigaciones que demuestran todo lo bueno que nos proporciona la práctica del mindfulness, tanto en población con alguna patología de salud, física y/o mental, como en la población general.
Desde que en la década de los 70 se comenzara el estudio de la meditación hasta ahora han ido aumentando progresivamente, sobre todo en los últimos años, llegando a haber más de 6000 estudios de habla inglesa en el 2016, según relatan Goleman y Davidson en su libro Los beneficios de la meditación. Y en aumento.
Más que probada es la efectividad de programas como el MBSR (Mindfulness based Stress Reduction), programa de reducción de estrés creado por el Dr. Jon Kabat-Zinn en 1980, o el MBCT (Mindfulness based cognitive therapy), programa de mindfulness basado en la terapia cognitiva. Los dos programas más extendidos a nivel clínico. Este último incluido como tratamiento eficaz en la guía NICE (National Institute for Health and Excellence) para prevenir las recaídas en la depresión.
Entre los beneficios de la práctica del mindfulness están:
- Mejora del bienestar mental y emocional.
- Reduce el distrés psicológico, con menor ansiedad depresión, ira y preocupación.
- Aumenta la afectividad positiva, con más satisfacción, esperanza, agradecimiento y dicha vital.
- Reduce la rumiación mental, el sobrepensar.
- Aumento de pensamientos positivos.
- Mayor concentración, lo que influye también en la mejora de la memoria a corto plazo.
- Menor reactividad emocional, es decir, nos ayuda a responder, no a reaccionar, ante lo que nos sucede.
- Mejora en las relaciones interpersonales.
- Aumentan las conductas saludables como más ejercicio, mejor sueño, ir al médicx cuando lo necesitamos…
- Mejora la autocompasión.
- A nivel físico: reduce la presión sanguínea, mejora el manejo del dolor, desciende la glucosa, mejora la memoria, aumenta la actividad del parasimpático y baja la del simpático…
Los mecanismos de acción que están detrás de estos beneficios son (adaptado de Hölzel et al., 2011):
- Regulación de la atención, algo que se practica formalmente con la atención a la respiración o al cuerpo.
- Conciencia corporal, sosteniendo la atención en las sensaciones corporales: la respiración en el cuerpo, las emociones en el cuerpo, en distintas zonas del cuerpo, …
- Regulación emocional a través de la aceptación y el no juzgar lo que sentimos frente a la evitación experiencial, y haciendo espacio a lo que surge interiormente, tanto sea agradable, desagradable o neutro.
- Cambios en la perspectiva del self, desapegándonos de una imagen fija de nosotrxs mismxs.
De todo esto que la práctica del mindfulness sea tan útil en distintas patologías médicas y psicológicas y que cada vez se apliquen más en distintos ámbitos.
Aunque a pesar de las múltiples investigaciones no pensemos que es una panacea ni una varita mágica. No va a ser útil para todo el mundo, como todo, y sus beneficios están ligados a la práctica. Por eso se denomina práctica de mindfulness, porque hay que practicarla, y entre lo fácil de tomar una pastilla y el trabajarnos internamente mucha gente preferirá esto último. Y muchos profesionales también.
